La alimentación de las personas con diabetes debe ser saludable y no debe estar basada en eliminar los platillos que te gustan. Esta tiene que estar orientada en mantener los niveles de glucosa en un rango de 70- 100 mg/dl en ayuno y menos 140 mg/dl dos horas después de la comida.
Para lograrlo necesitas conocer a los diferentes grupos de alimentos, aporte nutrimental y las cantidades recomendadas.
Seguramente hayas escuchado come una porción de fruta o tres de verduras, pero no sepas a que se refieren con eso. Conoce le Sistema de Equivalentes y descúbrelo.
Porciones para evitar comer en exceso
Aporte nutrimental promedio de los grupos de alimento
El sistema de equivalentes agrupa a los alimentos que tiene un aporte nutrimental similar, por ejemplo: comer una manzana equivale a ingerir dos naranjas o dos duraznos o una taza de sandia.
La siguiente tabla nos explica cuantas calorías, proteínas, lípidos e hidratos de carbono contiene una porción de cada uno de los grupos de alimentos.
| Grupo de alimento | Energía (Kcal) | Proteína (g) | Grasa (g) | Hidratos de carbono (g) |
| Verduras | 25 | 2 | 0 | 4 |
| Frutas | 60 | 0 | 0 | 15 |
| Cereales y tubérculos sin grasa | 70 | 2 | 0 | 15 |
| Cereales y tubérculos con grasa | 115 | 2 | 5 | 15 |
| Leguminosas | 120 | 8 | 1 | 20 |
| Carne, aves, huevo y queso bajo en grasa | 55 | 7 | 3 | 0 |
| Carne, aves, huevo y queso bajo en grasa | 100 | 7 | 8 | 0 |
| Leche descremada | 95 | 9 | 2 | 12 |
| Leche semidescremada | 110 | 9 | 4 | 12 |
| Leche entera | 150 | 9 | 8 | 12 |
| Leche con azúcar | 200 | 8 | 5 | 30 |
| Aceites y grasas con proteínas | 70 | 3 | 5 | 3 |
| Aceites y grasas sin proteínas | 45 | 0 | 5 | 0 |
| Azúcares sin grasas | 40 | 0 | 0 | 10 |
| Azúcares con grasa | 85 | 0 | 5 | 10 |
Verduras
Fuente importante de fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, proporcionan muy pocas calorías
| Alimento | Porción |
| Espinacas crudas | 2 tazas |
| Nopales | 2 tazas |
| Alfalfa germinada | 1 taza |
| Flor de calabaza cocida | 3/4 taza |
| Lechuga (Romana, orejona, francesa) | 2 tazas |
| Acelga cocida | ½ taza |
| Brócoli | 1 taza |
| Calabacita cocida | ½ pieza |
| Champiñones cocidos | 10 piezas |
| Jitomate | 1 pieza |
| Alcachofa | 1 pieza |
| Betabel | ¼ pieza |
| Cebolla | ¼ taza |
| Espárragos | 6 piezas |
| Jícama picada | ½ taza |
| Pimiento cocido | ½ taza |
| Chayote cocido | ½ taza |
| Zanahoria | ½ taza |
| Berro cocido | 1 taza |
| Berro crudo | 2 taza |
| Col cocida | ½ taza |
| Chicharro | 3 cucharadas |
| Chile de árbol | 3 piezas |
| Chile jalapeño | 6 pieza |
| Ejotes | 1 taza |
| Germen de alfalfa | 3 tazas |
| Jitomate verde | ½ pieza |
| Pepinillos | ½ taza |
| Pepino | 1 ½ tazas |
| Pimiento (verde, rojo y amarillo) | 1 taza |
| Rábano | 2 tazas |
| Setas cocidas | ½ taza |
| Verdolaga cocida | ½ taza |
| Zanahoria picada | ½ taza |
| Tomate verde | 5 piezas |
| Hongo crudos | 1 ½ taza |
| Puré de tomate | ¼ taza |
Recomendación: incluye verduras en todas tus comidas. Las puedes consumir crudas, cocidas o prepararlas al vapor.
Fruta
Son fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.
| Alimento | Porción |
| Melón | 1 taza |
| Naranja | 2 piezas |
| Mango | ½ pieza |
| Manzana | 1 pieza |
| Fresa | ½ taza |
| Uva verde | 18 piezas |
| Sandia | 1 taza |
| Pera | ½ pieza |
| Plátano | ½ pieza |
| Durazno | 2 piezas |
| Piña | ¾ taza |
| Pasas | 10 piezas |
| Cerezas | 20 piezas |
| Papaya | 2/3 taza |
| Toronja | 1 pieza |
| Mandarina | 2 piezas |
| Chabacano | 4 piezas |
| Piña en almíbar | 1 rebanada |
| Mamey | ½ pieza |
| Lima | 3 piezas |
| Kiwi | 1 ½ piezas |
| Higo | 3 piezas |
| Caña de azúcar | 200 g |
| Dátil | 2 piezas |
| Frambuesa | 1 taza |
| Granada roja | 1 pieza |
| Granada china | 2 pieza |
| Manzana deshidratada | 10 orejones |
| Plátano deshidratado | ¼ taza |
| Pomelo | 260 g |
| Uva roja | 15 piezas |
| Perón | 1 pieza |
| Zarzamora | ¾ taza |
Recomendación: Evita beber jugos y prefiere comer las frutas enteras.
Cereales y tubérculos
Este grupo de alimentos contiene hidratos de carbono.
| Alimento | Porción |
| Bolillo sin migajón (integral o blanco) | ½ pieza |
| Pan de caja blanco o integral | 1 pieza |
| Media noche | ½ pieza |
| Bollo de hamburguesa | ¼ o ½ pieza |
| Pastas (espagueti, codito, fideo, etc) | ½ taza |
| Tortilla de maíz | 1 pieza |
| Hot cake | 1 pieza |
| Harina (de arroz, de maíz, trigo, centeno, etc) | 1½ ó 3 Cucharadas |
| Avena en hojuelas | ½ taza |
| Cereales integrales (Bran Flakes, All Bran, etc) | ½ taza |
| Arroz al vapor | ½ taza |
| Granola baja en grasa | 1/4 taza |
| Camote hervido en trozo | ¾ taza |
| Papa horneada | 1 pieza chica |
| Galleta salada blanco o integral | 3 a 6 galletas |
| Palomitas (naturales o bajas en grasa) | 3 tazas |
| Tostadas de maíz | 2 piezas |
| Crepas | 2 piezas |
| Germen de trigo | ½ taza |
| Puré de papa | 1/3 taza |
| Pan dulce | ¼ taza |
| Bisquet (12.5 cm de diámetro) | ½ pieza |
| Tamal de elote | ½ pieza |
| Pay de queso | ½ rebanada |
| Papas fritas | 7 piezas |
| Roles de Canela | 1/3 pieza |
Recomendación: En lugar de los cereales refinados prefiere los cereales integrales, ya que el organismo los absorbe de forma más lenta gracias a su fibra; evitando con esto un aumento acelerado de glucosa en sangre.
Leguminosas
Son fuente importante de proteínas, fibra, hierro, magnesio, tiamina y riboflavina. Las lentejas y los frijoles también contienen zinc.
| Alimento | Porción |
| Alubia cocida | ½ taza |
| Frijol cocido | ½ taza |
| Garbanzo cocido | ½ taza |
| Haba seca | ½ taza |
| Lenteja cocida | ½ taza |
| Chicharro seco cocido | ½ taza |
| Harina de frijol | 3 cucharadas |
| Pastel de carne de soya | 70 g |
| Puré de frijol | ½ taza |
Recomendación: Evita utilizar grasa para su preparación.
Alimentos de origen animal
Son fuente importante de proteínas, sin embargo tiene un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
| Alimento | Porción |
| Atún en agua | 35 g |
| Bacalao fresco | 45 g |
| Bacalao seco | 14 g |
| Bistec de res | 35 g |
| Cabrito | 25 g |
| Camarón | 6 piezas |
| Cecina de cerdo | 25 g |
| Clara de huevo | 2 piezas |
| Cuete | 40 g |
| Chambarete | 35 g |
| Falda de res | 35 g |
| Filete de pescado | 45 g |
| Filete de res | 35 g |
| Hígado | 30 g |
| Jamón | 2 rebanadas |
| Machaca | 12 g |
| Milanesa de res | 35 g |
| Pechuga a la plancha | ¼ pieza |
| Pechuga de pollo en fajitas | 30 g |
| Molida de pollo | 35 g |
| Queso cottage | 3 cucharadas |
| Queso fresco de cabra | 20 g |
| Requesón | 3 cucharadas |
| Salmón ahumado | 35 g |
| Tampiqueña | ¼ pieza |
| Filete de salmón | 30 g |
| Sirlion | 25 g |
| Pierna de cerdo | 40 g |
| Huevo cocido | 1 pieza |
| Queso blanco | 35 g |
| Muslo de pollo | 1/3 pieza |
| Sardina | 40 g |
| Costillas de cerdo | 60 g |
| Nuget de pollo | 2 piezas |
| Pierna de pollo | ½ pieza |
| Queso amarillo | 2 rebanadas |
| Queso Chihuahua | 20 g |
| Queso Manchego | 25 g |
| Queso Oaxaca | 30 g |
| Salchicha vienna | 2 piezas |
Recomendación: Prefiere los cortes de carne magros como el bistec, la falda, el lomo de cerdo y de res.
Leche
La leche proporciona carbohidratos, grasa y proteínas. Además, es fuente importante de calcio, fósforo, magnesio, sodio, vitamina B12 A, D, ácido fólico y roboflavina.
| Alimento | Porción |
| Leche descremada | 1 taza |
| Yogurt light | ¾ taza |
| Jocoque | ¾ taza |
| Leche semidescremada | 1 taza |
| Leche de vaca | 1 taza |
| Yogurt natural | 1 taza |
| Helado con leche | ¾ taza |
| Helado de yogurt | 1 taza |
| Helado napolitano | 1 taza |
| Malteada de chocolate | 1 taza |
Aceites y grasas
| Alimento | Porción |
| Aceite comestible | 1 cucharadita |
| Aceite de canola | 1 cucharadita |
| Aceite de maíz | 1 cucharadita |
| Aceite de oliva | 1 cucharadita |
| Aderezo | 2 cucharaditas |
| Aceituna verde | 2 piezas |
| Mayonesa | ½ cucharadita |
| Aguacate | 1/3 pieza |
| Crema | 1 cucharadita |
| Mantequilla | 1 ½ cucharadita |
| Tocino | 1 rebanada chica |
| Queso crema | 1 cucharadita |
| Vinagreta | ½ cucharada |
| Cacahuate | 2 cucharadas |
| Nuez | 1 ½ cucharadas |
| Pistache | 4 cucharaditas |
| Paté | 1 ½ cucharadas |
| Pepperoni | 4 rebanadas |
| Queso de puerco | 20 g |
Recomendación: Prefiere el consumo de grasas monoinsaturadas en lugar de las saturadas.
Azúcares
Este grupo es un verdadero problema para las personas que tienen diabetes, porque aumentan los niveles de glucosa de forma rápida.
| Alimento | Porción |
| Ate | 15 g |
| Azúcar | 2 cucharaditas |
| Cajeta | 2 cucharaditas |
| Chicle | 4 piezas |
| Gomitas | 4 piezas |
| Malvavisco | 2 piezas |
| Leche condensada | 2 cucharaditas |
| Mermelada | 2 cucharaditas |
| Refresco | ¼ taza |
| Salsa cátsup | 2 cucharaditas |
Recomendación: Sustituye este grupo por edulcorantes como el aspárteme, sucralosa, sacarina o stevia. También consume refresco, cajeta, chicles, mermelada o salsa cátsup light.
Referencias consultadas:
http://www.nutriciongrupobimbo.com/uploads/pdf/tablas_equivalencias.pdf
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, segunda Edición.
http://www.fns.org.mx/index.php?IdContenido=46&IdSubContenido=53
