¿Cuál es el ejercicio recomendable para ti?

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IMPORTANTE: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es importante que consultes a tu médico y entrenador físico para que te recomienden el ejercicio, intensidad y duración más adecuado para ti.

Hay dos tipos de actividad física que son particularmente importantes para el control de la diabetes: el ejercicio aeróbico y el ejercicio con pesas.

  1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la glucosaen la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel decolesterol total y colesterol malo.

Recomendación: Trata de hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por lo menos cinco días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Realiza actividad física durante por lo menos tres días a la semana y evita dejar de hacer ejercicio dos días seguidos.

Nota: Intensidad moderada significa que estás esforzándote bastante, al punto que puedes hablar, pero no cantar durante la actividad. Intensidad vigorosa significa que no puedes decir más de unas pocas palabras sin detenerte para recobrar el aliento durante la actividad.

Si no has hecho mucha actividad últimamente, puedes comenzar con cinco a 10 minutos al día y procura que cada semana tus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más. Con el tiempo notarás que tu estado físico mejora y que puedes hacer cada vez más ejercicio.

Si no tienes tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, tienes la opción de dividir los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más. Las investigaciones han demostrado que si haces eso, los beneficios son similares. Por ejemplo, puedes caminar vigorosamente durante 10 minutos después de cada comida. O puede tratar de hacer ejercicios aeróbicos durante 15 minutos por la mañana antes de trabajar y otros 15 minutos tras llegar a casa.

Si estás tratando de perder peso y mantenerlo, en la mayoría de los casos, es necesario hacer más de 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.

Algunos ejemplos de actividades aeróbicas:

  • Caminar rápidamente (al aire libre o bajo techo en una caminadora)
  • Montar bicicleta al aire libre o bajo techo en una bicicleta estacionaria
  • Bailar
  • Hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto
  • Nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua
  • Jugar tenis
  • Subir escaleras
  • Trotar/correr
  • Caminar en senderos naturales
  • Remar
  • Patinar sobre hielo o ruedas
  • Esquiar en terreno plano (cross-country)
  • Hacer jardinería de manera moderada a intensa

 

  1. Ejercicio con pesas (anaeróbico)

El entrenamiento con pesas (o ejercicios de resistencia) hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Te ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemas, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Hacer pesas evita la pérdida de músculo y esto también es la clave para seguir siendo independiente en la vejez.

Recomendación: haz algún tipo de ejercicio con pesas de dos a tres días a la semana, además de actividad aeróbica.

Algunos ejemplos de actividades con resistencia:

  • Usar máquinas de pesas o pesas en el gimnasio
  • Usar bandas de resistencia
  • Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa
  • Hacer calistenia o ejercicios que utilizan tu propio peso corporal para ejercitar los músculos (como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentado contra la pared y planchas)
  • Tomar clases de entrenamiento con pesas
  • Practica otras actividades que desarrollan y mantienen los músculos, como la jardinería intensa

 

 

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