Hoy sabemos sobre nutrición como nunca antes. Hay muchísima información disponible y a veces es difícil encontrar lo que buscamos.
¿Pues entonces cómo procesamos toda esta información?
Coma más vegetales, especialmente vegetales sin almidón.
- Elija vegetales frescos, congelados y enlatados sin sal o grasa agregada.
- Incluya una variedad de tipos y colores.
Elija granos integrales en vez de alimentos producidos con granos y harinas refinados.
- Intente que por lo menos la mitad de granos que come sean granos integrales.
- Cuando compre pasta, panes, tortillas, galletas, y cereales, elija aquellos que tienen granos integrales al comienzo de la lista de ingredientes.
- Cambie los cereales o avenas de granos integrales azucarados por los no azucarados.
Elija proteínas bajas en grasas
- Intente incluir pescado dos veces por semana.
- Elija menestras secas como frijoles negros y pintos, garbanzos, habas, alubias y lentejas.
- Elija productos de soya.
- Huevos y substitutos de huevo también son buenas fuentes de proteína.
- Sáquele la piel al pollo y pavo.
- Elija cortes magros cuando come carne roja y cerdo.
La fruta es también una gran opción y puede calmar su tentación por dulces.
- Elija fruta fresca, congelada o enlatada sin azúcar agregada.
Elija leche y productos lácteos de bajas calorías.
- 1% o leche de bajas calorías y leche de soya sin sabor son la mejor opción.
- Yogurt sin grasa o de bajas calorías (sin gusto o endulzado con edulcorantes artificiales).
- Seleccione quesos bajos en calorías, como queso cottage, requesón, panela light.
Elija grasas saludables con moderación y limite las grasas poco saludables.
- Las grasas poco saludables incluyen manteca, mayonesa, margarina, mantequilla, crema de coco entre otras.
- Prefiere grasas saludables como el aguacate, aceitunas, frutos secos como (almendra, avellana, nuez, cacahuates), y semillas.
Algunos consejos más:
- Trate de evitar meriendas y postres con muchas calorías.
- Reduzca el consumo de patatas fritas de bolsa, galletas, tortas, helados con grasa completa, etc.
- Mire bien las porciones de sus comidas.
- Comer mucha comida, aunque fuera saludable, puede provocar el aumento de peso.
- Si elige tomar alcohol, hágalo en moderación. (Dos o menos copas por día para los hombres y una o menos por día para las mujeres).
Fuente: American Diabetes Association
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