Una alimentación correcta comienza con el desayuno.

Por L.N E.D Marisol Olarra Monroy y L.N  Yareri Sandoval Morales

La Federación Internacional de Diabetes (IDF, por sus siglas en inglés) reconoce al desayuno como parte fundamental en la prevención y control de la diabetes, ya que es el que provee al organismo de los nutrimentos y la energía necesarios para las actividades del día.
Refiere que un buen desayuno debe contener una buena proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas según las características y necesidades de cada persona, además de ser una importante fuente de fibra.
La Federación Mexicana de Diabetes realizará actividades en todo el país a través de las 18 Asociaciones Mexicanas de Diabetes y en el Distrito Federal y Zona Metropolitana que beneficien a personas con o sin diabetes, por motivo del día Mundial de la Diabetes, una de ellas será el Taller “Una alimentación saludable comienza con el desayuno” ¡Los desayunos azules!
La Federación Mexicana de Diabetes desarrolló un material informativo sobre la importancia del desayuno para personas con o sin diabetes y creó 5 tipos de desayunos que cumplen los requerimientos de una dieta correcta, que son accesibles y fáciles de preparar para la población con o sin diabetes.
[subtitle]El desayuno[/subtitle] El desayuno es la comida más importante del día para todas las personas tengan o no diabetes, ya que provee de nutrimentos y energía para mantener activo al organismo durante todo el día.
En la actualidad las actividades laborales, las distancias para llegar al trabajo o a la escuela han orillado a una gran cantidad de personas a «saltarse» el desayuno o no hacer una elección adecuada de los alimentos que desayunan.
Se recomienda complementar el desayuno diario con una rutina de actividad física (aproximadamente de 30 a 60 minutos.
[subtitle]¿Qué es el desayuno?[/subtitle]

• Como su nombre lo indica es romper el ayuno entre la cena y la comida; la palabra viene del latín “dis-iunare”, que significa “romper el ayuno.
• El propósito del desayuno es romper el ayuno después de la cena del día anterior.

[subtitle]¿Qué pasa si no desayunas? [/subtitle] Cuando no se consumen alimentos por la mañana, el organismo entra en un estado de ayuno prolongado. Éste empieza a creer que no se va a consumir alimentos a corto plazo, cuando finalmente llega la hora de la comida y se consumen alimentos, el cuerpo lo almacena como grasa porque piensa: «será mejor que guarde para más tarde, no sé cuándo será la próxima comida.» Por lo tanto, esto puede conducir al aumento de peso. Cuando se rompe el ayuno por la mañana, el cuerpo puede utilizar esa comida para obtener energía a lo largo del día.
Las personas que acostumbran “saltarse” el desayuno tienden a ser más sedentarias a lo largo del día y por lo tanto tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a la inactividad física.
[subtitle]Beneficios de un desayuno saludable[/subtitle] Las personas que consumen todos los días un desayuno saludable:
a. Consumen suficientes vitaminas y minerales;
b. Controlan su peso;
c. Consumen menos grasas y colesterol;
d. Son más productivas en su trabajo;
e. Tienen mejor habilidad para resolver problemas y mayor claridad mental;
f. Tienen menos riesgo de enfermedad cardiovascular;
g. Reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
[subtitle]¿Qué pasa en una persona con diabetes cuando no desayuna? [/subtitle] Las personas con diabetes generalmente se encuentran en tratamiento médico con fármacos orales y/o insulina, estos medicamentos deben ser administrados en horarios previamente establecidos que deben de llevar relación con el consumo de alimentos. Si una persona con diabetes se administra por la mañana algún fármaco o insulina y no desayuna corre el riesgo de presentar una hipoglucemia (niveles bajo de azúcar en sangre).Los niveles de glucosa se encontrarán en mejor control cuando se respeten los horarios de alimentos y estos se encuentren bien distribuidos durante el día comenzando por el desayuno.
[subtitle]Importancia del desayuno en los niños [/subtitle] El desayuno tiene una particular importancia en los niños ya que favorece el crecimiento y desarrollo tanto físico como psicomotriz, al no consumir el desayuno o ser inadecuado pueden sentirse fatigados, somnolientos y desmotivados lo que puede repercutir en su desempeño escolar.
Los niños que comen regularmente un desayuno saludable:
a. Cumplen con sus requerimientos diarios de nutrimentos:
b. Mantienen un peso corporal saludable;
c. Tienen una mejor concentración y están más alerta.
[subtitle] Planificación del desayuno [/subtitle] Es importante destinar tiempo para planificar y llevar a cabo el desayuno. Puede ser necesario levantarse con anticipación o preparar los alimentos el día anterior para evitar retrasos u omisión del desayuno.
Se recomienda dedicar de 20 a 25 minutos como mínimo para consumir el desayuno.
[subtitle]¿Qué debe incluir un desayuno saludable?[/subtitle]

Como sabemos, comer un desayuno saludable puede traer grandes beneficios a la salud tanto a las personas con diabetes como sin ella. En nuestro país los desayunos podrían no ser saludables, especialmente los alimentos que encontramos con facilidad en la calle que son ricos en hidratos de carbono combinados con grasas y azúcares simples.
El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de los requerimientos diarios de energía, por ejemplo, si una persona tiene un requerimiento diario de 1500 kcal su desayuno debería aportar entre 350 y 400 kcal aproximadamente. Es decir, el desayuno representa ¼ de los requerimientos de calorías que requiere una persona diariamente. Los nutriólogos deben indicar los requerimientos en cada persona.
Un desayuno saludable debe tener una proporción adecuada en hidratos de carbono, grasas y proteínas de acuerdo a las características individuales. Es importante que el desayuno sea una buena fuente de fibra (idealmente debe aportar entre 7 y 10 gramos de fibra) ya que esto dará mayor saciedad y evitará que se presente ansiedad y antojo en el transcurso de la mañana.

Plato azul del desayuno saludable Guía para un desayuno saludable

 

La Federación Mexicana de Diabetes, A. C. propone utilizar la siguiente guía alimentaria para orientar a las personas con o sin
diabetes para armar o diseñar un desayuno saludable. Esta Guía alimentaria se llama “Plato azul del desayuno saludable”.

Frutas: Se recomienda elegir frutas ricas en fibra y bajas en azúcares de preferencia de la región y la estación del año, en lo posible crudas y con cáscara, ya sean frescas o congeladas. Algunos ejemplos de porciones de frutas ricas en fibra y bajas en azúcares son: 10 piezas o 1 taza en rebanadas de fresas, 3 guayabas medianas, ½ pera, 1 manzana, 20 piezas de cerezas, 2 piezas de granada, 4 chabacanos medianos, entre otras. Se recomienda incorporarlas en el desayuno, ya que son fuente importante de fibra, vitaminas, minerales, además de dar color y textura a los platillos.

 

Verduras: Se recomienda incluir las verduras en el desayuno ya que son buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, además de tener pocos carbohidratos y calorías. Por su contenido en agua y fibra, ayudan a dar mayor volumen al desayuno y por lo tanto favorecer la saciedad. Se pueden consumir tanto crudas como cocidas y de preferencia con cascara. Algunos ejemplos de verduras que se pueden incluir en el desayuno son: nopales, espinacas, champiñones, ejotes, flor de calabaza, chayote, calabacitas, verdolagas, jitomate, cebolla, lechuga, pimiento, quelites, huitlacoche, entre otras. Las verduras se pueden considerar de consumo libre ya que proporcionan pocas calorías.

Cereales , leguminosas y tubérculos : Para un desayuno completo que aporte fibra y la energía necesaria para comenzar con las actividades cotidianas, se recomienda el consumo de cereales y sustitutos, preferentemente integrales (aquellos que aportan 2g de fibra por ración) sin azúcar adicionada, además de tubérculos y
leguminosas. Algunos ejemplos y porciones de cereales y sustitutos que se pueden consumir en el desayuno son: 1 rebanada de Pan de caja integral, 1 tortilla, 1/2 de taza de avena en hojuelas cocida, 2/3 de taza de hojuelas de trigo integral, 3/4taza de hojuelas de maíz sin azúcar, 4 piezas de galletas integrales, 6 piezas de galletas de animalitos, 5 piezas de galletas marías, ½ pieza de papa y 1/3 de taza de frijol, de lentejas y de haba, entre otros.

 

Productos de origen animal: La carne y los sustitutos de carne como los embutidos y quesos, son excelentes fuentes de proteína. La diferencia entre los alimentos en este grupo es la cantidad de grasa y calorías que aportan. Las mejores opciones son aquellas con menor contenido de grasa saturada como 2 piezas de claras de huevo, 2 rebanadas de jamón de pavo bajo en grasa y sal, de 30 a 40 g de quesos blancos (como panela, fresco, cottage, requesón, oaxaca o manchego light), 30 g de pollo, 30 g de carne de res baja en grasa (magra), entre otras. Leche y yogur: Este grupo es considerado como el más completo gracias a su contenido en hidratos de carbono (por la lactosa) calcio, proteína de alta calidad, grasas y vitaminas como la vitamina A y D. Las opciones que puedes incluir en tu desayuno son: 1 taza de leche líquida o 3 cucharadas de leche en polvo descremada, 150 g de yogurt natural descremado (vasito) o 150 g de yogurt light de sabor sin azúcar, entre otras. Si existe una intolerancia a la lactosa, se recomienda el consumo de leche deslactosada baja en grasa.