La calidad de la grasa que se consume es importante. Si en la dieta se mantiene la ingesta calórica de grasa saturada menor al 10% y la de grasas trans menor al 1% puede reducir el riesgo aterogénico.
El efecto biológico de las grasas varía según el tipo de ácido graso que predomine en su molécula. Esas moléculas que las componen pueden ser muy diferentes entre sí, pero las más abundantes en nuestra alimentación son unos macronutrientes necesarios para los humanos, conocidos como triglicéridos.
Las grasas son fuente energética para la mayoría de células en el organismo, exceptuando aquellas del sistema nervioso central y glóbulos rojos. Sirven para aportar calorías inmediatamente o como reservas para satisfacer alguna escasez a largo plazo.
Los ácidos grasos saturados (AGS) aumentan el colesterol que se transporta en las LDL y en las HDL. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) disminuyen las dos fracciones y los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) reducen la fracción transportada en las LDL, sin que se modifique la contenida en las HDL.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son nutrientes clave para prevenir enfermedades crónicas. Los AGP de la serie omega 3 (n-3) poseen nutrientes que benefician la salud. Es importante lograr el equilibrio en los aportes de grasa en la dieta.
El colesterol LDL se incrementa con los AGS (excepto el ácido esteárico), efecto que acontece con los ácidos trans. Para disminuir el riesgo cardiovascular la mejor medida hasta ahora es reducir el aporte de grasas trans y de AGS. Cabe decir que todavía no se define la cantidad o porcentaje exactos para establecer una dieta cardiosaludable.
La dieta debe equilibrarse entre el aporte energético y el gasto calórico para conservar el peso óptimo. En cuanto a la grasa en la dieta para mantener la salud cardiovascular compartimos los siguientes puntos recomendados por 4 sociedades sanitarias españolas en su estudio sobre las «Grasas de la dieta y salud cardiovascular».
- La grasa total no debe proporcionar más del 35% de la energía total diaria. En niños menores de 4 años podrá ser de hasta el 40%.
- Los ácidos grasos insaturados deben ser la fuente principal de energía aportada por la grasa. Los AGS deben ser inferiores al 10% de las calorías diarias y el colesterol inferior a 300 mg, reduciendo al máximo la presencia de ácidos grasos trans.
- Utilizar preferentemente el aceite de oliva en todas sus variedades y posibilidades culinarias. Otras fuentes de grasas insaturadas podrán ser aceites de semillas y sus derivados, como las actuales margarinas con menos del 1% de ácidos grasos trans.
- Para mejorar el perfil graso de nuestra dieta hay que garantizar un aporte adecuado de pescado (al menos, dos veces por semana) y elegir carnes magras. En niños y mujeres embarazadas se procurará alcanzar las tres o cuatro veces semanales, evitando aquellos pescados que contengan concentraciones elevadas de mercurio (atún grande, pez espada, tiburón, etc.).
- Se recomienda el consumo de leches descremadas y sus derivados. Esta recomendación se extiende a la población infanto-juvenil con exceso de peso o dislipemias. La leche de vaca entera sin modificar no debe formar parte de la diversificación alimentaria antes de los 12 meses; hay leche de vaca fermentada modificada adecuada para lactantes a partir de los 8-9 meses. En neonatos que no puedan recibir lactancia materna es recomendable utilizar fórmulas enriquecidas con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Las preparaciones culinarias deben ser sencillas (hervido, plancha, vapor, etc.).
Fuente: Carrillo Fernández L., et al. «Grasas de la dieta y salud cardiovascular», Clínica e investigación en arteriosclerosis, 23 (Supl 1), 2011, 1-36.
Fuente: ILSO
