Los «expertos» nos dicen que hagamos muchas cosas para alcanzar un peso saludable, mantenerlo y prevenir la diabetes tipo 2: escoger alimentos saludables, comer sano, hacer actividad física 30 minutos al día. Pero ¿cómo comenzar? No es fácil hacer todo esto a diario con el ritmo acelerado que llevamos y la comida rápida a nuestra disposición. Puede ser incluso más difícil si quiere hacer muchos cambios.
Es más fácil hacer un cambio a la vez en su estilo de vida, durante el transcurso de varios meses y años. Piense en cada paso como una pieza en la obra monumental de cambiar sus hábitos. Dar un paso a la vez aumenta la probabilidad de alcanzar un peso saludable y mantenerlo, además de prevenir la diabetes tipo 2.
Lo bueno es que hacer incluso cambios pequeños puede tener un gran impacto en su peso y salud. Entérese de cómo hacer estos cambios, paso por paso.
¿Peligra su salud?
Las personas a su alrededor le dicen que tiene un problema de peso o salud. Pero, ¿usted qué piensa? Si no cree que tiene un problema, probablemente no querrá hacer cambios. Incluso quizá lo ofendan o molesten las personas que lo presionan para que haga cambios. Si piensa que sí tiene un problema, probablemente tenga éxito. Primer paso: acepte que hay hábitos que debe cambiar.
¿Está listo y dispuesto a cambiar? ¿Puede hacerlo?
Para lograr cambios de estilo de vida debe responder SÍ a las preguntas «¿Está listo y dispuesto a cambiar? ¿Puede hacerlo?» Los expertos dicen que para que las personas cambien, es necesario que este cambio sea importante para ellas. En otras palabras, debe estar muy motivado a cambiar. Por ejemplo, quizá quiera vivir mucho tiempo para ver crecer a sus nietos. Debe tener más razones para cambiar que para no cambiar. Los expertos también dicen que debe sentirse seguro y creer que puede cambiar.
Para tener éxito, divida en pasos pequeños lo que quiere lograr. Luego piense en las cosas que está listo y dispuesto a cambiar, y que puede cambiar. Deje para otro momento los demás hábitos para los que no está listo ni dispuesto a cambiar, o que no puede cambiar.
¿Qué está listo y dispuesto a cambiar, y puede cambiar?
Para responder esta pregunta, piense sobre sus actuales hábitos de alimentación y actividad física. ¿Qué tipo de alimentos compra? ¿Cuánta actividad física hace? Trate de anotar honestamente lo que come unos cuantos días para darse una buena idea de ello. En base a sus actuales hábitos, comience a hacer unos pocos cambios fáciles. Seleccione los cambios que más quiera hacer, y eso tendrá el mayor impacto. Tal vez escoja un cambio relacionado con sus hábitos de alimentación y otro con actividades físicas. Recuerde: no trate de cambiar todo a la vez.
Por ejemplo, quizá tenga la costumbre de comer un helado todas las noches mientras ve televisión. ¿Puede cambiar ese helado por algo más saludable? ¿Quizá fruta o un poco de cereal? ¿Quizá una porción más pequeña de helado? Además, ¿puede dejar de ver televisión por 15 minutos y salir a caminar?
Con cada objetivo, piense en cuatro cosas:
¿En cuánto tiempo tratará de lograr este objetivo? Escoja un período breve.
¿Es fácil hacerlo considerando sus obligaciones cotidianas? Sea realista.
¿Es un objetivo bien definido? Sea específico.
¿Con qué frecuencia lo hará?
Asegúrese de que sus objetivos sean realistas. No trate de hacer demasiado en poco tiempo. Considere tres ejemplos de objetivos realistas.
Comer: Durante el próximo mes (en cuánto tiempo), cuatro días por semana (con qué frecuencia) comeré dos frutas al día, una en el desayuno y una en la tarde, de merienda (realista y específico).
Comer: Las próximas cinco veces (en cuánto tiempo) cada vez que vaya a un restaurante de comida rápida (con qué frecuencia), pediré una porción pequeña de papas fritas y una sola hamburguesa, en vez de una porción grande de papas fritas y una hamburguesa doble (realista y específico).
Actividad física: Durante el próximo mes (en cuánto tiempo), cuatro días por semana (con qué frecuencia) saldré a caminar por 15 minutos después del almuerzo (realista y específico).
Note que los objetivos relacionados con la comida no son «Comeré más fruta» ni «comeré más sano». El objetivo de la actividad no es «Caminaré más». Estos objetivos no son específicos, a diferencia de los objetivos de arriba.
Fije uno a tres objetivos a la vez. Anótelos. Póngalos en un lugar donde los vea con frecuencia: en el refrigerador, el espejo del baño o su dormitorio, o en su bolso o billetera.
¿Tuvo éxito?
El último paso es ver cómo le fue con el cambio. Una vez que se acabe el tiempo que fijó, examine sus objetivos. Hágase estas preguntas: ¿Tuve éxito? ¿Fijé objetivos demasiado ambiciosos? ¿Hubo algo en mi vida que impidió que tuviera éxito? Si lo logró, siéntase MUY orgulloso. (O quizá ¡prémiese yendo al cine!)
Espere. ¡Todavía no ha terminado! Hacer un cambio por dos semanas o un mes no significa que continuará haciéndolo el resto de su vida. Es muy fácil regresar al patrón anterior. Continúe fielmente con sus nuevos hábitos. Tomará meses hacerlos parte de su rutina. Si no tuvo éxito, vuelva a tratar. Modifique sus objetivos o escoja unos más fáciles. Asegúrese de que incluyan los cuatro aspectos de fijar un objetivo a su alcance. Asegúrese también de que realmente quiera hacer cambios al respecto y de creer que lo puede lograr.
¿Cuál es el próximo paso?
Vuelva a iniciar el ciclo de cambios de estilo de vida. Escoja nuevos objetivos que quiera alcanzar. Con el tiempo, objetivo por objetivo, llegará a comer más sano y hacer más actividad física… y su peso será más saludable. Además estará camino a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.
Fuente: American Diabetes Association
