Triple meta y actividad física

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La Triple Meta en las personas que viven con diabetes consiste en alcanzar niveles óptimos de glucosa, mantener un peso adecuado y cuidar el corazón.

Mantenernos activos nos ayuda a lograr la Triple Meta, ya que así fortalecemos nuestro corazón, disminuimos el riesgo de presentar hipertensión y gastamos más calorías (lo cual ayuda a controlar el porcentaje de grasa corporal).

 

Aunado a una dieta balanceada, lo anterior contribuye a tener una musculatura saludable y mejorar la metabolización de glucosa (permitiendo que entre a las células y se aproveche como energía para que el organismo funcione correctamente) y por ende, propicia un mejor control de estos niveles en la sangre.

 

En resumen, la actividad física es la mejor manera de disminuir la grasa visceral.

¿Qué tipo de actividad física es la recomendada para lograr la Triple Meta?

En primer lugar, debemos aclarar las diferencias:

 

  • Actividad física: es todo tipo de movimiento como trasladarnos caminando (o en bicicleta), subir y bajar escaleras, barrer, pasear a la mascota, realizar jardinería, contar tus pasos en un día, etc

 

  • Ejercicio físico: es aquella actividad física que se realiza con la intención de moverte como ejercicios aeróbicos (baile, natación, carrera) y ejercicios de fuerza (con liga o calistenia)

 

¿Cómo empezar?

Si llevamos un estilo de vida sedentario lo ideal es que iniciemos gradualmente, lo importante es “romper” el sedentarismo.

 

  • Se trata de contar los pasos que se dan durante un día y aumentar la cantidad entre 10% y 30 % semanalmente hasta llegar a dar más de 10 mil pasos de manera cotidiana

 

  • Habrá que iniciar con una canción e ir agregando una canción más cada semana

 

  • También es conveniente comenzar una rutina de fuerza de dos a tres veces a la semana haciendo dos series (número de veces que se realizan repeticiones); con cuatro ejercicios de grupos musculares grandes (como piernas, pectorales, espalda); y por 8 repeticiones

5_Febrero

Ejemplo:

  1. Hacer sentadillas en una silla para que gradualmente mejore la fuerza, hasta que se ejecuten con buena técnica
  2. Press de hombro
  3. Curl de bíceps, que pueden realizarse con libros o botellas de agua de igual peso
  4. Hacer lagartijas ayudados por una mesa firme o la pared hasta que tengas la fuerza suficiente para realizarlas en el piso con la técnica correcta

 

¿Qué cuidados se deben tener?

Es recomendable ser constantes, ejercitarse por lo menos tres o cuatro veces a la semana. La perseverancia ayuda a mejorar la condición física y a logar las adaptaciones al cuerpo necesarias para mejorar la salud.

 

La intensidad para los ejercicios aeróbicos como baile, trote, caminata debe ser entre 50% y 60% de la frecuencia máxima de cada persona, la cual se determina con esta fórmula:

  • 220 – edad = Frecuencia máxima

 

Ejemplo:

  • 220 – 40 años = 180 pulsaciones por minuto (frecuencia máxima)
  • 180 x 0.50 = 90 o 180 x 0.60= 108
  • 50 % = 90 pulsaciones por minuto
  • 60% = 108 pulsaciones por minuto

 

En este ejemplo, una persona de 40 años que comienza a hacer ejercicio físico debe entrenar manteniendo entre 90 y 108 pulsaciones por minuto.

 

Si no se tiene cómo medir la frecuencia cardiaca, puede hacer ejercicio físico controlando la respiración al grado que se pueda hablar o cantar mientras se realiza.

 

  • Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos con fuerza, está comprobado que el ejercicio mixto aporta más beneficios a la salud

 

  • Hidratarse adecuadamente es fundamental, se debe beber (por lo menos) entre seis a ocho vasos de agua (simple) al día, así como evitar bebidas con calorías o altas en sodio

 

  • Llevar un cambio de ropa para evitar la humedad y que está pueda provocar bacterias es también recomendable

 

  • Cuida tus pies. Hay que cambiar los calcetines usados en el entrenamiento por unos limpios y secos

 

  • Medir la glucosa (antes, durante y después de entrenar) es relevante para poder reportar las cifras de glucosa a tu equipo de profesionales de la salud [médico, nutriólogo(a), endocrinólogo(a)], de modo que puedan hacer ajustes en la alimentación o medicamentos

 

Recuerda… Lo importante es divertirse, así que te recomiendo combinar diferentes tipos de ejercicios para no caer en la monotonía.

Autora: Mtra ED Elizabeth Reyes Castillo / Master en Actividad Física – Miembro del Comité Científico y vocera de la Federación Mexicana de Diabetes, A.C. – Profesora en el Diplomado de Formación de Educadores en diabetes de la FMD – Nutrióloga en consulta particular / Céd Prof: 5193965 / Ig;Tw @nutrierc

 

Referencias:

  1. American Diabetes Association. 6. Glycemic targets: Standards of Medical Care in Diabetesd2020. Diabetes Care 2020; 43(Suppl. 1): S66–S76.
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