La mayoría de nosotros empezamos el año con un listado de propósitos enfocados en mejorar nuestra salud. Y aunque pareciera que las festividades no toman en consideración nuestros planes, entre recalentado, rosca de reyes, tamales y hábitos del día a día; podrían ser factores para desalentarnos y decir “Ya será el siguiente año”. No obstante, si bien es cierto que “quien empieza el año bien lo terminará así” ¡Nunca es tarde para comenzar nuestros propósitos de año nuevo!
Quien tiene claro sus propósitos, no debe olvidar que todo el año estará lleno de “tentaciones” sin embargo, podemos tomar diferentes estrategias que nos permitan salir bien librados. A continuación, les presentamos algunos consejos importantes para comenzar, o continuar, de forma efectiva nuestros propósitos personales encaminados a mejorar nuestra salud.
-Los nuevos hábitos, ¡en familia son mejor!
Incluir nuevos hábitos en nuestro estilo de vida es uno de los principales retos a los que nos enfrentamos día con día, pero cuando uno toma la decisión de empezar en ocasiones nos topamos con una barrera imaginaria: los hábitos familiares.
Es importante recordar que muchos (si no es que todos) de los hábitos enfocados en nuestra salud son necesarios y deben de adaptarse en el estilo de vida de cada persona, indistintamente si tenemos diabetes o no. Por tanto, la familia también participa en este cambio de costumbres.
Tanto cónyuge, hijos, abuelos o hermanos tenemos que concientizarnos en que una alimentación sana y la actividad física son importantes para nuestra salud, y no son una consecuencia de presentar diabetes o sobrepeso. Así que, participando en familia, los cambios en nuestro estilo de vida serán constantes, progresivos y exitosos.
Recuerden que estos cambios son graduales, y se inician por pequeñas batallas (nunca se gana una guerra en un solo ataque). Por ejemplo, en términos de cambios en los hábitos de alimentación, existe una característica muy importante llamada índice glucémico de los alimentos (esto no significa otra cosa que la velocidad con la que un alimento determinado eleva el azúcar en la sangre), conociendo esta característica de los alimentos nos permitirá utilizar distintas estrategias, ya que este índice está asociado con la saciedad que nos proporciona cada comida 1, por ejemplo: una fruta que pueda consumirse con cáscara tendrá un menor aumento en el azúcar de la sangre en comparación a consumirse sólo el jugo de la misma fruta, ocasionando más saciedad que el tomar el simple jugo; de esta manera podemos integrar distintas formas de consumir alimentos que nos permitan una variedad de comidas, y así será más sencillo apegarnos a las recomendaciones nutricionales 2.
De igual forma, en términos de cambios en los hábitos de actividad física, un correcto plan de ejercicio físico se consigue cuando éste produce cambios en la forma física del paciente, que si bien el propósito no es terminar como modelo de revista, esto quiere decir que debemos adaptar actividades que antes no realizábamos y que ocasionen cambios en nuestro cuerpo (por ejemplo, que me vuelva a quedar ese pantalón, que comience a desarrollar músculo en el brazo y piernas, que ya no me canse al subir escaleras, etc.). Existen pequeños cambios (nuevamente recordemos estas pequeñas batallas para ganar la guerra) como incluir un ligero paseo por la tarde, caminar hasta casa desde una parada anterior del metro o autobús, cuidar el jardín, pasear al perro; actividades que pueden ser placenteras y que influirán también beneficiosamente en nuestro estado de ánimo y nos harán perder unas cuantas calorías. Recordemos que, si ya llevábamos a cabo estas actividades, éstas apenas nos darán beneficios, y que no ocasionarán cambios en nuestro cuerpo (el efecto que nos garantiza que está funcionando la actividad física) por tanto, hagamos un extra en esas actividades o incluyamos nuevas en nuestro estilo de vida 3.
La actividad física, de la misma forma que la alimentación, no es un trabajo de uno sólo. ¡Invitemos a la familia! a esa salida al parque, a pasear al perro, en encontrarnos en una estación en común y caminar a casa; no sólo nos ejercitaremos, sino que reforzaremos los lazos familiares, eliminaremos el estrés del trabajo/escuela y hasta el camino nos parecerá corto al realizarlo en familia. Como tip final no olvidemos que para aprovechar al máximo estos efectos, se recomienda realizar estas actividades un mínimo de 3 días a la semana (días no consecutivos), siendo recomendado realizar hasta cinco sesiones semanales 4,5.
Hagamos un «check up»,
conocernos nos ayudará a crear compromisos con nuestra salud.
El chequeo de nuestra salud debe ser el primer propósito de cada uno empezando el año, ¿qué beneficios tiene? Conocer nuestro estado de salud, identificar qué factores de riesgos para algunas enfermedades tenemos (las cuales hemos hablado en otras ocasiones http://fmdiabetes.org/factores-riesgos-adicionales-diabetes-mellitus-adultos/ y planificar nuestros propósitos por orden de importancia (por ejemplo, el dejar de fumar puede ser una meta de todo un año, pero reducir nuestro sobrepeso debe ser una meta que se trabaje desde el primer mes y podamos lograr a mediados de año). Nadie está exento de enfermarse, por tanto, también nuestra familia debe incluirse en esta revisión con el médico y a través de exámenes de laboratorio.
Algunos organismos internacionales como la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomiendan que esta revisión, en pacientes con diabetes o factores de riesgos, sea anual. Nuestro “check up”, debe estar integrado por una consulta con nuestro médico de cabecera y algunos exámenes de laboratorios. Estos exámenes dependerán principalmente de nuestros factores de riesgo, antecedentes de enfermedades o la edad, por ejemplo, se recomienda que en un adulto de 30 años nos realicemos un examen de glucosa plasmática (para descartar prediabetes), hemoglobina glucosilada (si ya tenemos problemas con la tolerancia de los azúcares), un perfil de lípidos donde evalúen triglicéridos y colesterol [total, HDL, LDL, y VLDL] (para descartar problemas con las grasas), examen de orina general (para evaluar el estado de nuestro riñón), entre otros. La revisión con el médico, así como los exámenes de laboratorio dependerán de muchas características, no siendo iguales para nuestros hijos como para los abuelos 6. Acércate con tu médico o educador en diabetes para recibir una orientación de qué exámenes serían los más importantes para cada integrante de la familia.
Recuerda que, no necesitamos sentirnos mal para acudir a una revisión con el médico, la prevención a través de una revisión de nuestra salud siempre será beneficioso para nuestra salud.
Dr. ED Alan Omar Vázquez Alvarez
REFERENCIAS:
- Holt SHA, Brand Miller JC and Petocz P: Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nut 1996; 50:788-797.
- Giacco R, Parillo M, Rivellese A, et al. Long-term dietary treatment with increased amounts of fiber-rich low-glycemic index natural foods improves blood glucose control and reduces the number of hypoglycemic events in type 1 diabetic patients. Diabetes Care. 2000; 23: 1461–6.
- Novials Anna. Conceptos de ejercicio físico. Diabetes y ejericio.2006: 7-12. Organización Mundial de la Salud. Informe mundial sobre la diabetes,2016. Pag. 6-7, 21, 23-24.
- Colberg S. The Diabetes Athlete: Prescription for exercise and sport. Human kinetics, 2001.
- Sociedad Española de Diabetes. Diabetes y ejercicio, ediciones Mayo, 2016.Pag 43-45, 55.
- American Diabetes Association. Prevention or delay of type 2 diabetes: Standards of Medical Care in Diabetesd2018. DiabetesCare 2018;41(Suppl. 1): S51–S54.
