Índice glucémico

Es necesario mencionar algunos aspectos adicionales sobre alimentación de quienes viven con diabetes. Uno de estos aspectos importantes es lo que conocemos hoy en día como “índice glucémico de los alimentos”.

El índice glucémico se refiere a la capacidad que tienen los alimentos de elevar la glucosa en sangre. Algunos alimentos pueden elevar muy rápido la glucosa en sangre, mientras que otros lo hacen más lento. Este factor debe ser considerado nuestra alimentación y combinarlo incluso en situaciones de hipoglucemia o hiperglucemia. Todos los alimentos, se han comparado con la glucosa pura.

Sabemos que por ejemplo los almidones que se encuentran en los alimentos crudos, son almacenados en gránulos duros y compactos que los hacen difícil de digerir, por tal razón es necesario cocerlos previamente (como la papa). Durante la cocción, el agua y el calor logran expandir los gránulos de almidón a diferentes grados, algunos de ellos ya se han hinchado, mientras que otros estallan y liberan las moléculas de almidón individualmente, estos gránulos hinchados, son fáciles de digerir porque las enzimas los digieren más fácilmente ya que tienen una mayor superficie para atacar, provocando que se eleve más rápido la glucosa en sangre después de su consumo.

Otro factor que participa es el tamaño de las partículas, ya que el triturar o moler los cereales reduce el tamaño de las partículas y facilita la absorción de agua y el ataque de las enzimas, produciendo con ello un índice glucémico alto.

Algunos alimentos como el arroz, tienen una clase especial de almidón, se le llama amilosa y amilopectina, que se gelatinizan fáciles con la cocción, permitiendo su mayor absorción.

Los alimentos que tienen una cubierta fibrosa se encuentra alrededor (frijoles y semillas) y las paredes intactas de la célula de la planta, actúan como barrera física que hace más lento el acceso de las enzimas a digerirlo y por lo tanto, a absorberlo más lentamente.

Los alimentos que tienen más grasas o proteínas pueden tener un índice glucémico bajo, ya que estos estimulan al estómago para su más rápida movilidad, disminuyendo el tiempo de contacto con la luz del intestino y favoreciendo que su absorción sea lenta.

La fibra también influye en el índice glucémico de los alimentos, aunque la fibra de cereal finamente molida, no tiene efecto sobre la velocidad de digestión de los almidones, pero si la fibra está intacta, puede actuar como barrera física para la digestión, pero si la fibra es viscosa hace más lenta la digestión de los alimentos, restringiendo el movimiento de las enzimas y su acción, produciendo una absorción muy lenta (como la avena).

Algunos alimentos tienen sustancias que bloquean la digestión de los almidones como los fitatos y las taninas que se encuentran en los frijoles de soya o en el camote.

Podemos hacer un equivalente de los alimentos con índice glucémico alto y bajo, como si fueran una tortuga y un conejo en una carrera; sabemos que rápidamente el conejo se alejará, pero que acabará con sus fuerzas muy rápido, mientras que la tortuga, lo hará muy lentamente, pero en forma continua.

Si consideramos a la glucosa pura como un factor de 100, tendremos diferentes resultados de cada uno de los alimentos.
Con esta larga lista de alimentos nos damos una idea de que es diferente en los alimentos, la velocidad de absorción de los azúcares y la duración del efecto de los mismos, para incrementar la glucosa en sangre.