En la actualidad, el tratamiento de las personas que viven con Diabetes tipo 2 (DT2) se enfoca en disminuir el riesgo de complicaciones mediante el establecimiento de varias metas al mismo tiempo. (Alvares-Guisasola, y otros, 2019)
Los objetivos del tratamiento se denominan la Triple Meta e implica no sólo el control de la glucosa, sino también el control de peso y la disminución del riesgo cardiovascular.
Para alcanzar estos objetivos, es necesario adoptar un estilo de vida que incluya una alimentación correcta, ejercicio físico y tratamiento farmacológico adecuado. (Pinilla-Roa & Barrera-Perdomo, 2018)
Tener hábitos saludables es más fácil cuando tienes toda la disponibilidad, espacio y tiempo bajo control; sin embargo, no siempre se tiene estos puntos a favor. Cuando estamos de vacaciones, viajamos o celebramos alguna fiesta u ocasión especial, tendemos a sentirnos más relajados y descuidar algunas rutinas saludables como el ejercicio, los horarios de sueño habituales, etc. Por eso hoy quiero compartirte algunos consejos importantes que te permitirán elegir inteligentemente y planear con anticipación ciertos aspectos para que puedas disfrutar de las fiestas y vacaciones, mientras conservas tu estado de salud en óptimas condiciones.
El control y aumento de peso durante las vacaciones o temporadas festivas es una preocupación común para muchas personas. Una de las claves para evitar esta situación es la moderación, pues no se trata de evitar todos los platillos que nos podrían ofrecer en una fiesta u ocasión especial, sino de disfrutar y compartir con las personas que nos rodean. Por esto algunas ideas para ayudarte en este aspecto son:
- Consumir comidas un poco más ligeras de lo habitual durante el día, de esta forma podrías compensar lo poco que pudieras tener de excedente de energía y nutrimentos en tu evento o tiempo de comida especial
- Utilizar platos pequeños al momento de servir tus alimentos. Esto permitirá que visualmente percibas la comida en cantidades más abundantes y te sientas satisfecho con porciones más pequeñas.
- Comer conscientemente, (Mason , y otros, 2016) masticar despacio, hacer pausas entre cada bocado y eliminar la mayor parte (o todos) de los factores distractores (como el celular o la televisión); te permitirá disfrutar de los sabores, aromas y prestar más atención a las señales de plenitud de tu estómago, evitando el consumo excesivo de alimentos.
- Planifica y visualiza tus comidas. La mayoría de los restaurantes tienen disponibles sus menús en línea, de manera que puedes consultarlo y elegir los platillos que más te convenga con anticipación.
- Incluye colaciones(Pinilla-Roa & Barrera-Perdomo, 2018) y evita llegar con hambre, sobre todo si sabes que habrá alimentos densos en energía y nutrimentos que no te convienen tanto. Una buena opción para no llegar con demasiado apetito es incluir una porción de vegetales crudos antes del tiempo de comida principal, como: jícama, zanahoria o pepino; el contenido de fibra y la textura de estos alimentos te ayudarán a sentirte más satisfecho con menor cantidad de alimento.
Para cuidar tu salud cardiovascular y los mantener tus niveles de glucosa en metas de control es importante que también tomes en cuenta lo siguiente:
- Mantente activo: planea actividades en tus vacaciones u ocasiones especiales que impliquen movimiento, como una caminata con la familia. Ponte al día con rutinas y deportes que habías querido hacer pero que no hacías por falta de tiempo. Con todo lo anterior crearás momentos agradables, disminuirás el estrés(Poblete-Aro, y otros, 2018) y reducirás el tiempo que pudieras pasar sentado frente a algún dispositivo electrónico
- Lleva contigo colaciones saludables. Durante las vacaciones y en fiestas especiales es común que estén disponibles gran cantidad de alimentos con exceso de azúcares simples y grasas saturadas (y si tenemos apetito, lo más probable es que nos excedamos con alguno de ellos). Por eso es importante levar contigo (ya sea en la casa, el trabajo o en el bolso) algunos alimentos con buen contenido de fibra y grasas buenas, como las semillas (almendras, cacahuates, nueces etc.), verduras y frutas picadas y listas para consumir
- Lleva un platillo saludable para compartir en las fiestas, desde una botana simple como palitos de verduras, hasta algo más elaborado como un postre rico en fibra y/o con bajo contenido de azúcares. Experimenta un poco en la cocina, modifica algunas recetas clásicas y comparte con las personas que te rodean lo delicioso que puede ser el llevar una alimentación saludable
- Mantén horarios de sueño habituales. Cambiar los horarios regulares de sueño, dormir poco o dormir mal puede promover más apetito, disminución de ejercicio físico y mayor consumo de alimentos altos en grasas y azúcares.(Chamorro , Farías , & Peirano , 2018) Por eso mantén tu horario de sueño habitual o dedica el tiempo de vacaciones a adquirir un mejor hábito de sueño
Por último, pero no menos importante, consulta con tu equipo de profesionales de la salud si es necesario hacer modificaciones o ajustes al tratamiento que llevas actualmente, ellos decidirán qué es lo mejor para ayudarte a alcanzar y mantener más fácilmente tus metas de control. Recuerda que tú eres parte importante en la toma de decisiones del tratamiento que llevas para tu diabetes.
No olvides que la diabetes no debe limitarte, puedes viajar, festejar, ir a restaurantes, convivir con tus seres queridos, siempre que tomes las precauciones necesarias para continuar cuidando de tu salud.
Autora: LN ED María Cab Can / Céd Prof: 10765123 / Nutrióloga clínica – Coordinadora de la Asociación Mexicana de Diabetes en el Suresteel Sureste
Referencias:
Alvares-Guisasola, F., Orozco-Beltran, D., Cebrián-Cuenca, A., Ruiz Quintero, M., Angullo Martínez , E., Ávila Lachica, L., . . . Cos Claramunt, F. (2019). Manejo de la hiperglucemia con fármacos noinsulínicos en pacientes adultos con diabetes tipo 2. Atención Primaria, 442-451.
Chamorro , R., Farías , R., & Peirano , P. (2018). Regulación circadiana, patrón horario de alimentación y sueño: enfoque el el problema de obesidad. Revista Chilena de Nutrición, 285-292.
Pinilla-Roa , A., & Barrera-Perdomo, M. (2018). Prevención en diabetes mellitus y riesgo cardiovascular: enfoque médico y nutricional. Revista de la Facultad de Medicina, 66(3), 459-468. doi:http://dx.doi.org/10.15446/revfacmed.v66n3.60060
Poblete-Aro, C., Rusell-Guzman, J., Parra, P., Soto-Muñoz, C., Villegas-González , B., Cofré-Bola, C., & Herrera-Valenzuela, T. (2018). Efecto del ejercicio físico sobre marcadores de estrés oxidativo en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. Revista Médica de Chile, 362-372.
