Trabajar en una oficina implica estar mucho tiempo sentado. Pasar largas jornadas sin ejercitar las piernas puede ocasionar que el flujo venoso sea lento, así como endurecimiento de los músculos que flexionan la cadera. La falta de actividad puede ocasionar tensión en la espalda baja y las rodillas. Realizar algunos ejercicios sencillos a lo largo del día ayudará a prevenir el dolor en las piernas y evitar las várices, por lo cual te ofrecemos 9 puntos prácticos y sencillos:
- Extensión: Sin necesidad de equipo, y desde tu lugar en el trabajo, levanta la pierna y estírala hasta que quede paralela al piso. Al extender las piernas aprieta los cuádriceps de 3 a 5 segundos. De ser posible coloca en tus tobillos algo de peso, empieza poco a poco para evitar lesiones.
- Aducción: Para ejercitar la parte interna de los muslos y la cadera, coloca un objeto entre las piernas a la altura de las rodillas (una toalla, sudadera, idealmente una pelota) y trata de juntar las rodillas. Mantén esa posición de tres a cinco segundos y descansa el mismo periodo. Repite de 15 a 20 veces.
- Contracciones isométricas: Las contracciones isométricas son ejercicios sin cambio en la longitud del músculo, es decir que el músculo no se mueve, pero se contrae. Sentado, aprieta los músculos de los glúteos lo más fuerte que se pueda. Sostén por 10 segundos y descansa 30. Lo recomendable es hacer 10 repeticiones.
- Sentadillas: Si estás utilizando tacones altos, quítatelos. Sin usar el respaldo de la silla y sentada, sosteniendo el descansabrazos, levanta de la silla tus caderas y glúteos, alrededor de 7 centímetros, y luego vuélvete a sentar. Alternativamente, siéntate de la manera usual y presiona tu piernas contra el piso tan fuerte como puedas para una contracción isométrica.
- Si usas tacones, quítatelos cuando trabajes: Los tacones altos encogen los músculos de la pantorrilla y provocan problemas en pies y rodillas. Ponte sobre tus pies cada hora y camina un poco, toma agua o usa el baño para activar la circulación y estirar las piernas. Cuando llames por teléfono trata de estirarte, flexiona los pies para estirar la pantorrilla, estira los pies y trata de estirar los tendones.
- Andar de puntas activa la circulación: Cuando vayas de un lado a otro de la oficina camina de puntas. Cuando puedas, de pie y sin moverte de sitio, echa todo el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Repite este ejercicio varias veces, sin sobrecargar las piernas.
- Anda sobre los talones: De pie, y sin moverte, apoya todo el peso de tu cuerpo sobre los talones. Si lo necesitas, apóyate sobre una silla o contra la pared.
- Flexiona los dedos de los pies: Cuando estés sentada, estira y encoge los dedos de los pies. Es un ejercicio que ayuda a la circulación de la sangre.
- Ejercicios de punta-talón: Veinte veces. Si es que estás sentado por más de una hora continua.
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